【瘦臀運動】日本大熱「10分鐘瘦臀操」！10個動作減走臂部、大腿內外側贅肉！

不少女生都因為「坐多過企」而出現下半身肥胖的問題，即使身形已經算是瘦削，肥胖的下身亦會讓整個人看上去相當累贅，而且比例顯得不好看。受下身肥胖困擾著的女生們，不妨試著做日本一個Youtube健身頻道「Muscle Watching」分享的這個「10分鐘瘦臀操」，減走惱人的下半身肥肉吧！

這個「10分鐘瘦臀操」總共有十個簡易動作，它有助減走臂部和大腿內、外則的贅肉。只要堅持每天做，每次只需大約十分鐘的時間，臂部和大腿就會有明顯的改變。不但穿緊身褲更好看，視覺上更有增長腿長的效果！

＃1 Hip lift

平躺在地上，雙腿90度屈起，打開腳掌微微向外，然後慢慢把臂部升起，升高時盡量把臂部收緊再慢慢放下。

＃2 + 3  One leg hip lift

維持平躺、雙腿90度屈起的動作，然後舉起右腳，慢慢升起臂部。

換右邊腳照著做。

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＃4 + 5 Fire hydrant

雙手以趴著形式撐著地面，而雙腳則以90度屈曲形式跪在地面。把左腳向外伸直，然後慢慢舉起。

換右邊腳照著做。

＃6 + 7 Donkey leg raise

維持上一組動作，把左腳向後伸展，然後慢慢舉起。

換右邊腳照著做。

＃8 Froggy lifts

趴在地上，身體貼在地下，然後屈曲雙腳，再用力把大腿提起。這個動作比較困難，從未做過的，或者不能完全做到的要量力而為，小心拉傷身體哦！

＃9 + 10 Clamshell

打側躺在地上，雙腳貼實微微屈曲，然後慢慢把左腳打開合上，做的時候記緊把腳踝貼緊。

換右邊腳照著做。

＊以上動作每組進行60秒，中間是沒有休息時間的喔！當然，真的太累的話也是可以休息的，但都建議休息時間不要超過30秒，連著做能夠把運動效果發揮最大～

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: Youtube@MuscleWatching，[email protected]，lalalalisa_m

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【減大腿內側】大腿內側的肉肉相信成為了不少女生的困擾，即使怎麼努力減重，但是大腿脂肪就是減不掉！其實如果想好好減大腿內側，那就要學一些天針對性的「大腿操」，韓國有位網美健身教練不時會在其個人[email protected]分享她的健身減肥操，早前就分享了3招超奏效的「深蹲操」，每天跟著她做，兩星期後你會發現你的大腿則肉結實了很多，輕易減出完美的大腿縫，快堅持兩星期試試看吧！

Step 1 ：基本深蹲法 

這個深蹲法其實毫無難度，是大家平日的都可以做到的大腿操，只要兩腳分開至距離肩膀的1.5倍，腳尖必需要指向外，這動作也是可避免對膝蓋產生傷害！然後就可以開始慢慢往下蹲，當深蹲至大腿跟地面水平一線，就可以慢慢起身返回原點，重複動作約20次為一組，每次做兩組就可以了！

因為這動作下蹲的高度較低，所以你會明顯感受到大腿內側的肌肉正在伸展，只要堅持做，就可以改善大腿內腿的脂肪。

Step 2：升級版踮腳深蹲

做完基本版的深蹲，接下來就要挑戰一下升級版的深蹲法，其實動作跟STEP 1一樣，腳的距離不變、往下深蹲時都是同一個做法，不過當你返回原點時，在往上站立時，就要用力踮腳，然後才返回原點才完成動作。這組動作每次要做20次，做兩組便可！

如果你想加多效果，不妨可以在做這個動作時，同時打開雙臂，這樣還可以訓練到手臂的肌肉，同時趕走BYE BYE肉～

Step 3：底部深蹲

第三個動作也是最高難度的，同樣腳距不變，動作是由半蹲為原點開始，即是往下深蹲的位置，之後就不用像之前站起來，反而是繼續往下蹲，以底部下蹲動作一直他以蹲姿作來回，這種底部深蹲操可以更大強度去訓練大腿肌肉，同時臀部肌肉也一樣訓練到阿！同樣是每組做20下，做兩組便可！

不過韓國教練也表票如果是初學者或是非專業舞者，在你做這個蹲動作時，一定要非常注意力度，如果過分用力可能會造成腳踝損傷，所以剛開始做時不要勉強，輕力下蹲感受一下力度，當你掌握到適當的力度才開始做吧！

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: [email protected]