LE SSERAFIM Kazuha親授7分鐘腹肌運動！只需10個簡單動作，打造出完美腹肌線條！

韓國女團LE SSERAFIM早前以新曲〈CRAZY〉回歸，5位成員除了有高顏值外，又擁有超反差的結實身材！當中成員Kazuha（中村一葉）的肌肉更是超出名，明顯的腹肌線條就連男偶像都好佩服，她曾經在影片中公開了自己的腹肌運動，原來只需10個動作就可以練出結實的腹肌？

1.肩膀拉筋動作

Kazuha在正式開始腹肌運動前，會先做拉筋動作，她先跪在瑜珈墊上，然後雙手支撐著地下，之後先將右手放到左邊伸直，再將右邊肩膀壓到地下，頭部可以輕輕靠在地上，另一隻手又是同樣動作。

2.伸展身體動作

Kazuha先將雙手支撐著地下，然後改用左手支撐地下，右手屈曲放到耳邊，再整個人向上提起，要盡量伸展身體，這個動作可以訓練腹部肌肉外，又可以活動背部肌肉，每邊動作做30秒。

3.放鬆背部肌肉

第三個動作要運用到瑜珈柱，Kazuha先將瑜珈柱放到背後，然後臀部要輕輕抬起，再用瑜珈柱來滾動。

4.仰卧起坐

第四個動作先躺在瑜珈墊上，然後做出仰卧起坐的動作，不過Kazuha會將雙腳向側屈曲並貼在地下，更可以訓練到腹部的肌肉。

5. 捲腹抬腳

第五個動作雙手90度支撐地下，然後臀部貼著地面，再將雙腳抬起至腹部，動作維持30秒。

6.訓練腹部動作

第六個動作先躺在瑜珈墊上，之後將雙腳向上抬直，再用腹部力量抬起上半身去用手捉住雙腿。

7.用手觸碰腳

第七個動作躺在瑜珈墊上，先將左腳向上抬直，再用右手去觸碰左腳，用左手觸碰右腳，動作重覆30秒。

8.進階版空中單車

第八個動作是踩空中單車，不過上半身要用雙手支撐，然後每隻腳伸出後要停留2秒。

9.進階版平板支撐

第九個動作先做出平板支撐的動作，不過Kazuha配合轉動下半身，更可以訓練到腹部肌肉。

10.進階版側平板

最後一個動作是側平板支撐也是看上去最累的動作，Kazuha先做出側平板動作，之後抬起下方的腳，再用相反手肘去觸碰膝蓋。

出道前健身菜單

事實上LE SSERAFIM曾經公開過在出道前的健身菜單，每日要做開合跳100下、波比跳100下、抓耳跳躍20下、平板支撐一首歌、平板支撐爬行一首歌、平板支撐上下變化式20下、平板支撐兼扭腰20次及仰臥起坐75下。

做完以上整組動作後，還要練舞好幾個小時，吃完晚餐後再做一次訓練，難怪LE SSERAFIM成員會擁有如此結實的身材。

Text：Girls editorial

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1.熱身動作

第一個動作是熱身動作，先挺胸收腹，再左右轉動身體，在放鬆時吸氣，收腹時呼氣，持續1分鐘左右就可以。

2.高抬膝

第二個動作是高抬膝，將膝蓋抬起時用力收腹，膝蓋要盡量抬起，而兩隻手臂就伸直，輪流再下用力擺動。這個動作做完30秒後就可以休息15秒。

3.踢毽子

第三個動作類似是踢毽子的動作，不過就用手代替毽子，緊記做動作時要背部挺直收腹，雙腳輸流向內踢，要盡量抬高，動作做40秒就可以。

4.前踢腳

第四個動作是前踢腳，先將上半身分挺直，然後向上抬腿時膝蓋要盡量伸直，記得要收腹，臀部肌肉也可以發力幫助平衡。這個動作可以有效瘦下腹部～

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5.站立碰膝

第五個動作是站立碰膝，同樣抬腿時呼氣，放下時吸氣，要將膝蓋盡量抬高去碰手踭，而不是彎身去碰膝蓋。

6.站立側抬腿

第六個動作是站立側抬腿，腹部及其臂部肌肉要收緊，用來保持身體平衡，抬腿時呼氣收腹，放下腿時吸氣放鬆，腿抬得愈高就對側腰及腹部的刺激愈大。

7.交叉手觸腳尖

第七個動作是交叉手觸腳尖，先將雙手打開，然後輪流將左右腳尖抬起觸手。

8.砍柴式

第八個動作是砍柴式，這個動作先將雙手合十，然後要將膝蓋往斜上方抬起，雙手用力砍下去。

Text：Girls editorial

Photo Source：RED圖片、IG圖片